很多人在想要提升足球场上的体能时，第一步就做错了，会盲目地去开始高强度训练，而这样往往效果不佳，甚至还会带来受伤风险，科学的第一步其实应该是准确地评估自己的起点。
明确你的体能起点
在着手开展任何训练之前，对自身水平予以了解这件事是极其关键重要的。有一种简单且具备有效性的评估办法是进行5公里跑。要在标准跑道或者平坦路面之上进行测试，记录下你完成5公里时的确切时间。
这个成绩能够直观地反映出你所具备的基础心肺耐力以及持续运动能力，举例来说，25分钟是一个起着区分作用的界限，能够达到这一标准则说明你具备不错的耐力基础，要是超过30分钟的话，那就表明你的心肺功能以及基础耐力是需要优先去进行改善的。
强化心肺与基础耐力
对于那些5公里跑用时超过30分钟的练习者而言，首要的任务是扎实地巩固有氧基础，建议每周开展3到4次持续的低强度有氧运动，比如以匀速的状态慢跑30分钟以上。
非常重要的一点是，要把心率维系在最大心率的百分之六十到百分之七十这个范围之内，这能够借助运动手表来进行监测。不断持续地训练，能够有效地提高心脏泵血的能力，以及肌肉利用氧气的效率，进而为后续的专项训练奠定安全又稳固的基础。
发展足球专项速度
足球赛事里的速度涵盖短距离冲刺、加速以及变向的能力，训练之际要模拟比赛情形，像是设定20到30米的距离去全力冲刺，每组间歇的时间得确保基本恢复。
能够增添带球冲刺，或者倾听信号后忽然开始启动的训练。训练的强度应当趋向极限，换而言之，是95%以上的努力程度，每一组训练所需时间把控在10秒以内，重复进行6至8次，完成3至5组，。
构建专项力量体系
在进行足球力量训练之时需兼顾爆发力与持久力，发展爆发力的时候可采用高强度低次数的练习，像是负重深蹲或者弓步跳，其强度处于最大能力的75%到90%，每组重复4到6次。
力量耐力能够借助中等强度、多次数的循环训练予以提升，比如说运用自身体重开展45秒的快速深蹲或者平板支撑，重复20至30次。这两种训练应当在不同周期进行合理安排。
提升柔韧与协调素质
具备良好柔韧性有益于预防拉伤，还能够提升技术动作幅度，日常训练完毕后应当开展系统的静态拉伸，针对大腿前后侧、髋部以及小腿肌群，每个动作要保持20至30秒。
包含交叉步移动，侧向滑步，还有快速后退跑接转身冲刺等是协调性练习。这些练习能够明显改善你在场上的平衡感，改变急停变向的敏捷性以及动作流畅度 。
制定个性化训练计划
紧密结合足球运动实际需求的体能训练计划很关键。你得考量自身在场上的位置，像之于中场球员来讲，得具备更强的有氧耐力，然而对于边锋而言，要着重于爆发力以及速度 。
计划得要有清晰明确的周期方面的规划啦，要把开展基础耐力、拥有力量、具备速度以及进行恢复期这些方面，在不同阶段性的时候去合理地做好分配呢。与此同时呀，每一周的训练所涉及的内容、行进跑动的距离以及构成的类型呢，全都应该是存在着一些变化的哟，这样才能够去防止出现平台期进而达成持续不断的向前进步呀。
当你着手去制定自身的足球体能计划之际，最为经常碰到的困难或者疑惑究竟是什么呢，快来评论区，分享你的经历吧，要是觉着本文具备帮助作用，那就请点赞予以支持哟 。